Пульсовые зоны при беге: как правильно использовать их для достижения лучших результатов

Пульсовые зоны при беге: как правильно использовать их для достижения лучших результатов Вы когда-нибудь задумывались, почему профессиональные бегуны могут часами бегать, почти не задыхаясь, а у вас после 15 минут уже сбивается дыхание? Ответ может скрываться не в скорости, а в вашем пульсе! Пульсовые зоны — это ключ к эффективным тренировкам и пониманию того, как ваше сердце реагирует на нагрузку. Сегодня я расскажу, что это такое, как их вычислить и почему важно их учитывать.

Что такое пульсовые зоны?

Пульсовые зоны — это диапазоны частоты сердечных сокращений (ЧСС), которые показывают, с какой интенсивностью работает ваше сердце при тренировках. По сути, каждая зона указывает на разный уровень нагрузки на организм, от легкого джоггинга до максимального спринта. Зная свою пульсовую зону, вы можете контролировать интенсивность тренировки и добиваться поставленных целей — будь то сжигание жира, повышение выносливости или развитие скорости.

Зачем учитывать пульсовые зоны?

Когда вы тренируетесь, не обращая внимания на свой пульс, вы рискуете либо перегрузить организм, либо, наоборот, недоработать. В первом случае это чревато переутомлением и травмами, а во втором — просто недостаточным прогрессом. Умение работать в нужных зонах помогает:

• Эффективно сжигать жир.
• Развивать выносливость и силу.
• Улучшать работу сердечно-сосудистой системы.
• Оптимально распределять силы на дистанции.

Теперь разберемся, какие именно бывают зоны и как их правильно определить.

Как определить свои пульсовые зоны

Для начала вам нужно знать свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧССmax). Её можно вычислить с помощью простой формулы:

ЧССmax = 220 - ваш возраст. Например, если вам 30 лет: 220 - 30 = 190 ударов в минуту. Это теоретический максимум, выше которого ваше сердце уже не сможет работать (и даже приближаться к этому значению стоит с осторожностью). Далее, зная свою ЧССmax, вы можете вычислить пять основных пульсовых зон:

1. Зона восстановления (50-60% от ЧССmax): легкий бег, прогулочный темп.
2. Зона сжигания жира (60-70% от ЧССmax): умеренная интенсивность, поддерживающая состояние, в которой тело активно использует жир в качестве основного источника энергии.
3. Аэробная зона (70-80% от ЧССmax): здесь организм начинает использовать больше углеводов, развивает выносливость и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
4. Анаэробная зона (80-90% от ЧССmax): зона повышенной интенсивности, где тренируются сила и скорость. Дыхание становится тяжелым, а мышцы начинают уставать из-за накопления молочной кислоты.
5. Максимальная зона (90-100% от ЧССmax): это спринтерские нагрузки, подходящие только для опытных бегунов. Длительное пребывание в этой зоне может быть опасным для здоровья. Теперь давайте рассмотрим каждую из них подробнее.

Еще про спорт и нетолько можно ознакомиться на потрале https://korolevnews.ru/.

Пульсовые зоны и их особенности

1. Зона восстановления (50-60% от ЧССmax) Это самая низкоинтенсивная зона, в которой вы бегаете без напряжения, легко разговаривая на ходу. Отлично подходит для восстановления после тяжелых тренировок или в качестве разминки и заминки. В этой зоне ваше сердце и легкие работают минимально, а организм учится быстрее восстанавливаться. Например, для человека с ЧССmax 190 уд/мин зона восстановления — это 95-114 ударов в минуту.
2. Зона сжигания жира (60-70% от ЧССmax) Это золотая середина для всех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. В этой зоне организм использует в основном жировые запасы в качестве энергии. Здесь вы будете чувствовать себя комфортно, но пульс все же достаточно высок. Например, 114-133 уд/мин для того же бегуна.
3. Аэробная зона (70-80% от ЧССmax) Именно здесь тренируется выносливость. Аэробная зона — это уже ощутимая нагрузка, при которой вы можете бегать длительное время, но при этом чувствуете, что потихоньку утомляетесь. Эта зона идеальна для подготовки к марафонам или полумарафонам. В ней ваш организм учится эффективно использовать углеводы и кислород, а сердечно-сосудистая система получает наибольшую пользу. Для бегуна из примера выше 133-152 уд/мин.
4. Анаэробная зона (80-90% от ЧССmax) Когда вы входите в эту зону, тело начинает использовать углеводы в качестве основного топлива, а ваше дыхание становится тяжелым. Анаэробная зона необходима для развития скорости и силы. Это уже не та область, где вы можете поддерживать стабильный темп долгое время, но именно такие тренировки помогают улучшить ваш общий уровень физической подготовки. • Примерные значения: 152-171 уд/мин.
5. Максимальная зона (90-100% от ЧССmax) Это зона чистого максимума, в которой вы даете все возможное, что есть в вашем теле. Сердце работает на пределе, и даже пара минут такой интенсивности равносильна полноценной тренировке. Эту зону можно использовать для спринтов или завершающих рывков в конце тренировок, но бегать в ней регулярно — не самая хорошая идея, так как риск перегрузки слишком высок - 171-190 уд/мин.

Как правильно тренироваться по пульсовым зонам

1. Новички и любители: начинайте с 60-70% от ЧССmax, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и привыкнуть к регулярным пробежкам. Постепенно добавляйте короткие отрезки в 70-80% для развития общей выносливости.
2. Опытные бегуны: для повышения результата старайтесь чередовать тренировки в разных зонах. Например, 1-2 раза в неделю бегайте в аэробной зоне, а еще один раз — короткие интервалы в анаэробной.
3. Смена темпа и восстановление: комбинируйте зоны в одной тренировке, чтобы тренировать и выносливость, и способность организма восстанавливаться.

Пульсовые зоны — это простой и эффективный способ сделать ваши тренировки более осознанными и результативными. Контроль за частотой пульса помогает не перегружать организм и достигать поставленных целей, будь то улучшение общей физической формы или подготовка к соревнованиям. Так что доставайте пульсометр, рассчитывайте свои зоны и выходите на пробежку — теперь с четким пониманием, как это работает!